Основы здорового питания

На протяжении долгих лет диетологи, физиологи, биологи, гастроэнтрологи занимаются разработкой принципов здорового питания. Правда, использовать их красивые теории в повседневной жизни удаётся далеко не всегда. Но некоторых базовых принципов может придерживаться каждый.

Режим питания среднестатистического человека

Поскольку наш организм так устроен, что ему требуется энергия по мере ее расходования, то не надо удивляться отсутствию аппетита по утрам. Или, скажем так, сразу после пробуждения (ведь у кого-то оно может быть только к полудню). Отдохнувшему организму хорошо подать свежую воду, сок, фруктовые салаты или пюре, сладкий кофе или кислое молоко.

По идее, больше никаких дополнительных притоков энергии в ближайшую пару часов не потребуется. Однако мало кому удается жить по такому точному физиологическому графику, поэтому принято завтракать сразу после принятия водных процедур и перед выходом на работу. В любом случае пища должна быть легкой и в небольшом количестве.

Сахароза, которая содержится в фруктах, обеспечит энергией на все утро, а когда подойдет обеденное время, потребуется нечто более питательное. Самое время для крахмалосодержащих продуктов, например, картофеля или бобов с салатом из любых сырых овощей. Хорошо подходят луковые салаты, поскольку фитонциды, содержащиеся в луке, способствуют распаду крахмала и его усвоению. После обеда допускается питье компота (но не киселя, в котором содержится крахмал), чая с медом или теплой воды. Крахмал даст достаточно энергии организму, которой хватит до ужина.

А на ужин, который должен быть минимум за 3-4 часа до сна, организм надо подкормить белковой пищей, чтобы появилась возможность восстановить клетки, потраченные за день. К этому моменту в биологической активности организма наступает пик, в котором будет происходить максимальная активность восстановительных процессов. Раздельно (в разные дни на ужин), но в достаточном количестве необходимо принимать мясо, рыбу и морепродукты, молочные продукты, обильное количество зелени.

Через час после ужина можно поесть сладкое, но умеренно, помня о том, что это ради удовольствия и предупреждения чувства голода, но не ради пользы.

Какое оно – здоровое питание?

На протяжении долгих лет мировая общественность в виде диетологов, физиологов, биологов, гастроэнтрологов занимается разработкой здорового питания, которое будет максимально эффективно для жизнедеятельности организма. Академик Покровский в свое время разработал уникальную систему расчетов правильного сочетания количества белков, жиров и углеводов, на основании которой вывел соотношение 1:1:4. Да, это факт – питательные вещества должны поступать регулярно, последовательно и в нужном количестве, избегая недоедания и переедания.

В то же время в быту обычным людям очень сложно контролировать вес потребляемых продуктов, порой невозможно из-за образа жизни или вынужденных обстоятельств. Все сложные расчеты остались не более чем полезной памяткой медицинским работникам и диетологам. Но некоторых принципов может придерживаться каждый, кто заботится о своем здоровье.

Итак, установлено, что ежедневно обычному человеку, не занимающемуся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, необходимо около 2000 Ккал для поддержания полноценной активности. Мясные продукты должны быть в рационе не менее 150г ежедневно, включая животные жиры. Яйца, сливочное масло, жирные сливки, творог и пресное молоко важны не менее, и потому должны присутствовать в рационе минимум один раз в неделю. Все остальное питание должно соответствовать сезонности. Нет необходимости налегать на помидоры в январе или на замороженную рябину в мае.

Зелень, овощи и фрукты должны потребляться человеком в количестве не менее 0,5 кг в день. Клетчатка и зеленая пища жизненно необходима поджелудочной железе и кишечнику. Сахара и разнообразных кондитерских изделий достаточно 50-150г в день в зависимости от уровня умственной активности. Овощи и бахчевые культуры рекомендованы до 0,5 кг в сутки с условием, что они приготовлены на пару или запеченные. Что касается арбузов и огурцов, то, при условии отсутствия в них нитратов, их можно есть в неограниченном количестве. Квашеная капуста – ценнейшее питание в осенне-зимний период, ее можно включать в рацион ежедневно в количестве 200-250г. Регулярно в питании должен присутствовать черный хлеб, зерновой, отрубной для получения витаминов PP и группы B.

Правильное питание - не обязательно дорогое

О рациональности здорового питания можно сказать еще вот что. Оно не зависит от финансовой состоятельности. Например, имея в своем рационе дорогие колбасы, сыры, деликатесы, мы вряд ли обеспечим наш организм достаточным количеством витаминов. Даже со скромным достатком можно позволить себе грамотное питание, насыщенное полезными веществами. Получается, что здоровая пища очень простая. И получается, что стоимость здорового питания весьма невысока.

Поскольку набор витаминов и микроэлементов во многих продуктах повторяется, или содержится в сравнительно большей или меньшей степени, необходимо делать свой рацион как можно разнообразнее. В любом случае, каждый продукт уникален по-своему, и особенно это касается всей растительной пищи. О том, что предпочтение надо отдавать исключительно органической пище, следя при покупке за ее сроком годности, и говорить излишне.

Если человек с избыточным весом сможет в течение продолжительного времени уделять внимание правильному питанию, то в месяц будет терять 1,5-3 кг, пока его вес не придет в норму. Особенно это касается тех случаев, когда лишний вес является результатом переедания. Повышенный аппетит – это сигнал организма о нехватке каких-то элементов, но редкий человек может прислушаться и распознать, чего именно хочется. Аппетит удовлетворяется всем, чем угодно, но только не здоровой пищей, содержащей витамины. Иногда, когда свежая и качественная пища труднодоступна, необходимо принимать комплекс витаминов в таблетках для предотвращения авитаминоза.