Почему болят мышцы после тренировки

Ни для кого не секрет, что резко увеличенная физическая нагрузка приводит к боли в мышцах. Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от этих неприятных ощущений?

Причины боли в мышцах после нагрузки

Все дело в том, что во время тренировки в клетках мышц выделяется молочная кислота. И ее выведение дает именно такой эффект. Кроме того, боль может быть вызвана микротравмами мышц и соединительной ткани при значительном увеличении нагрузки.

Причем боль эта, как правило, бывает запоздалой. Боль становится ощутимой через 12-24 часа после нагрузок. Пик ее приходится на период в 24-72 часа по окончании тренировки. Ее, как правило, называют отсроченной болью. Основная причина ее – адаптация организма к увеличению физической нагрузки. Испытывают ее не только новички в спорте. Она настигает людей с любым уровнем подготовки.

Способы избавиться от болей в мышцах после тренировки

Но есть способы если не полностью от нее избавиться, то хотя бы облегчить себе страдания. Во-первых, это "умное" питание. После усиленной тренировки организму необходимы белки и углеводы. Белки доставляют натруженным мышцам необходимые для восстановления аминокислоты, а углеводы насыщают их гликогеном. Важно также после интенсивной тренировки пить не менее 2-х литров воды в день. Она не допускает обезвоживания организма, что дополнительно ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода ускоряет метаболизм и выводит токсины, а также молочную кислоту, освободившуюся после нагрузок.

Помогает облегчить боль незначительная аэробная нагрузка. Выполняйте легкие упражнения, даже если мышцы еще ноют и вам кажется, что невозможно пошевелиться. Начав разминку, вы сами обнаружите, что мышцы разогреваются, и боль постепенно отступает. Происходит это за счет того, что кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, насыщая мышцы необходимым кислородом. Причем кардиоупражнения помогают ослабить боль в нижней части тела, а упражнения с собственным весом, такие как йога или отжимания - в нижней.

Если вам кажется (поверьте, только кажется), что вы не можете пошевелиться в принципе, то может помочь холодный компресс. Лучше его применять в первый день после увеличенной физической нагрузки. Прикладывайте холод минут на 20 каждые 4-6 часов.

Облегчить боль может и теплый компресс. Тепло расширяет кровеносные сосуды. Не обязательно при этом использовать компресс. Можно полежать в горячей ванне или душ. Если есть такая возможность, сходите в сауну. В ванну добавьте немного соли, так ваши мышцы расслабятся и восстановятся быстрее. Можно использовать разогревающий крем или грелку.

Сочетание тепла и холода также принесет облегчение. Холод уменьшает воспалительные процессы в мышцах, тепло насытит их кислородом, благодаря усилению циркуляции крови. Примите контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду, начиная с холодной воды по 0,5 – 1 минуте, заканчивая горячей по 3-4 минуты всего 3-4 раза. Можно использовать холодный и горячий компресс, также начиная с холода.

Одним из эффективных способов избавлению от запоздалой мышечной боли является массаж. Его действие сродни действию легкой физической нагрузки. Он увеличивает циркуляцию крови, уменьшает скованность в мышцах.
И, в конце концов, вы можете просто отдохнуть после усиленной физической нагрузки. Не давая мышцам работы, вы позволите им восстановиться самим, и боль уйдет сама через 3-7 дней.

Как предотвратить боль в мышцах

Отсроченная боль появляется, как правило, либо после длительного перерыва в тренировках, либо после значительного увеличения физической нагрузки. Поэтому в этих случаях рекомендуется увеличивать интенсивность тренировки постепенно, доводя ее до желаемого уровня. Таким образом, ваши мышцы лучше адаптируются, и боль будет незначительной. Или ее вообще не будет.

Уменьшить отсроченную боль помогает и хорошая разминка перед тренировкой. Она способствует притоку крови к мышцам, делая их готовыми к дальнейшей нагрузке. Этот факт подтверждают многочисленные исследования.

Советы и предупреждения

Медикаментозные средства, например аспирин и ибупрофен, только временно притупляют боль, но не устраняют ее причины. Регулярное их применение дает обратный эффект, замедляя процессы заживления.