Такие полезные жирные кислоты
По мнению диетологов, 30% суточной калорийности нашего рациона должно покрываться за счет жиров. Однако важно не только количество, но и качество, сбалансированность состава жиров, которые мы употребляем.
Как гласит беспристрастная статистика, в рационе «среднестатистического» россиянина преобладают насыщенные жирные кислоты, которые содержатся главным образом в животных жирах. А соотношение должно быть противоположным, 70% должно приходиться на ненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а 30% - на насыщенные.
Как получать достаточно полиненасыщенных жирных кислот
Добиться такого соотношения вам поможет выполнение следующих правил:
- Салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а растительными маслами, такими как ореховое, кунжутное, оливковое.
- Регулярно кушайте рыбу, в том числе жирных и полужирных сортов, морепродукты. Не опасайтесь растолстеть от жирной рыбы, рыбий жир практически не откладывается в нашем организме.
- Периодически употребляйте семена льна.
Рецепты блюд, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты
Вот некоторые рецепты приготовления вкусных и полезных блюд, которые содержат в своём составе необходимые жирные кислоты.
Салат из яблок
Для приготовления данного блюда необходимо вырезать сердцевину яблок и нарезать их кружками. После чего положите их на дно салатника. Затем следует взбить один стакан любого йогурта с одной столовой ложкой мёда и полить салат получившимся соусом. Сверху положите рубленные грецкие орехи. Совсем немного времени и салат готов!
Лосось с кедровыми орешками и кусочками лайма
Положите филе лосося на лист фольги, полейте лимонным соком (можно просто выжать половину лимона) и присыпьте рубленной мелко петрушкой и цедрой. Запекайте в духовке, разогретой до температуры 180 градусов, 15 минут. После этого достаньте рыбу из духовки, откройте фольгу и дайте немного остыть. Положите сверху кедровые орехи и верните в духовой шкаф ещё на пять-семь минут. Блюдо подавайте с отварной зелёной фасолью или с капустой брокколи.
Салат с лососем, авокадо и апельсинами
Возьмите филе лосося и выжмите на него лимонный сок. После этого поместите филе в холодильник на пять-шесть часов. Пока маринуется рыба, разделите апельсины на дольки, которые порежьте пополам. Для маринада возьмите оливковое масло (4 ст.л.), один зубчик рубленного мелко чеснока, цедру одного апельсина, чайную ложку горчицы, молотый перец и соль по вкусу. Всё перемешайте, перелейте в закрывающуюся ёмкость и тщательно потрясите до получения кремового оттенка. Положите листья салата на тарелку, сверху поместите лосося, апельсин и авокадо. Не забудьте полить маринадом.
Комментировать