Как не набрать сброшенный вес

Каждый, кто неоднократно пытался похудеть, знает, что сделать это гораздо проще, чем сохранить затем достигнутый результат. Возвращение потерянных килограммов – наиболее уязвимое место почти всех современных методик похудения.

С точки зрения генетики это закономерно – у каждого человека в период внутриутробного развития закладывается определенное количество жировых клеток, и поэтому такая наболевшая проблема, как склонность к полноте, остается с вами на всю жизнь.

От жировых клеток не удается избавиться никакими методами. Помочь может только обращение к хирургу. Так неужели нет никакого выхода? Все не так печально. Можно уменьшить размер этих жировых клеток при помощи коррекции пищевого поведения и таким образом на протяжении всей жизни поддерживать стройность. Именно в этом и состоит смысл рекомендации «держать свой вес под контролем».

Что же конкретно стоить предпринимать, чтобы сохранить стройность, добытую таким трудом и муками? В первую очередь сконцентрируйтесь на том, как сложно вам она далась. Безусловно, будет очень обидно, если силы и время, потраченные вами на борьбу с избыточным весом, пропадут зря, правда же?

Как не допустить повторного набора веса

Не рассчитывайте, что ваш потерянный вес уже никогда не вернется, а лучше заранее смиритесь с этой мыслью. Здесь неоценимую услугу может оказать «правило шести П»: «Плохие последствия помогает предотвратить правильное планирование». Поэтому заранее, еще в процессе похудения, задумайтесь о том, каким образом вы станете беречь свое вновь обретенное стройное тело.

Конечно, у всех повторный набор веса начинается по-разному. Иногда это происходит спустя долгие годы. Факт такого длительного сохранения хорошей физической формы с одной стороны, конечно, будет радовать, но с другой – те навыки, которые вы приобрели в борьбе с лишними килограммами, могут уже стереться из вашей памяти. Потому составьте и запишите свой персональный план возвращения к стройности. В нем необходимо отразить наиболее действенные приемы борьбы с излишком веса, которые наиболее эффективны именно в вашем случае – ведь каждый, пройдя этот тяжелый путь, собирает ценную коллекцию «эксклюзивных методов». Последуйте нашему совету - составлять эту так называемую «пожарную инструкцию» нужно, находясь под свежими впечатлениями, лучше всего недели за три до того, как вы достигнете своего идеала.

Так как же все-таки сохранить стройность?

Чтобы добиться наибольшей отдачи от составленной вами инструкции, задайте сами себе следующие вопросы и честно ответьте на них. Это что-то вроде небольшого теста с вариантами возможных ответов.

1. Для чего мне необходимо сохранить стройность?

• чтобы в стройном теле чувствовать себя намного здоровее и лучше;
• чтобы иметь больше энергии и сил;
• чтобы легко взбегать по лестнице, идти рядом с теми, кто ходит быстро;
• чтобы не было проблем с подбором одежды;
• чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне или на пляже.

2. Что из полезных привычек в образе питания мне хотелось бы сохранить?

• количество приемов пищи (не менее 5 в день);
• ограничение размеров порций еды (хотя бы визуально);
• взвешивание пищи время от времени (чтобы проверить, не ем ли я больше, чем нужно);
• принимать еду в замедленном темпе, пережевывая тщательно каждый кусок;
• сохранить перерывы между приемами пищи (они не должны превышать 3,5 часа).

3. Что из полезных привычек двигательной активности мне бы хотелось сохранить?

• не доезжая до дома одной остановки, выходить из транспорта и идти пешком;
• парковать автомобиль в дальней части стоянки;
• спускаться и подниматься по лестнице пешком (хотя бы 5 этажей);
• выгуливать по вечерам собаку;
• не смотреть телевизор, сидя или лежа на диване, а крутить в это время педали велотренажера.

4. Четко представлять свои «зоны риска», то есть те жизненные ситуации, которые создают угрозу переедания, и мои возможные действия.

• Переедание из-за стресса У меня появляется желание «заесть» негативные эмоции. Альтернатива: применить прием замещения негатива позитивом – поболтать с подругой по телефону или принять ароматическую ванну.
• Переедание от «нечего делать». У меня возникает потребность через пищу получить ощущение «яркости жизни». Альтернатива: заняться интересным для меня делом – поиграть с домашним питомцем или пообщаться на форуме в Интернете.
• Переедание при приеме алкоголя. При его употреблении у меня возникает неконтролируемый аппетит. Выход: принимать алкогольные напитки только в исключительных случаях, лучше всего не чаше раза в месяц.
• Переедание на встрече с друзьями. У меня возникает естественное желание поесть от души с ними за компанию. Выход: назначать место встречи в местах, где предполагается двигательная активность – боулинг или пляж.
• Переедание за праздничным столом. Желание переесть возникает у всех, и я не исключение. Выход: максимум внимания уделять не застолью, а изготовлению карнавальных костюмов, украшению елки, запуску фейерверков.

Для выработки привычки следить за стабильностью своего веса определите свой желаемый диапазон. То есть, если ваш вес колеблется в пределах, к примеру, от 60 кг до 63, то не должно возникать причин для волнений. Придерживайтесь этого веса в течение ближайшего полугода.

Если у вас появится желание снижать свой вес и дальше, то попытайтесь мыслить реалистично и помните, что низкий вес удерживать труднее. Время от времени напоминайте себе, что лучше научиться стабильно сохранять достигнутый вес, чем стараться избавиться еще от нескольких килограммов и в итоге располнеть вновь.

Но если вы все-таки продолжаете стремиться к своему идеалу, то следуйте принципам, которые проповедуют на курсах психотерапии, а не при помощи экзотических диет. Достигнув очередного желаемого результата, перейдите к его стабилизации, чтобы получше закрепиться на этой отметке.

Для закрепления вышеизложенного небольшое практическое задание.
Ответьте еще раз на следующие вопросы:

• Назовите 4 причины, по которым вам нужно сохранить стройность.
• Назовите 4 полезные привычки из области питания, которые вам хотелось бы сохранить.
• Назовите 4 привычки вашей физической активности, которые вы хотите сохранить.
• Перечислите 4 «зоны риска», - ситуации, когда есть опасность сорваться.

Что делать, если вес опять стал расти?

Свой вес нужно контролировать регулярно, потому что риск набрать лишние килограммы никуда от вас не денется. Необходимо взвешиваться каждый день, чтобы сразу же заметить признаки роста веса и немедленно принять экстренные меры в случаях если:

• ваш вес вышел за границы определенного вами диапазона колебания;
• в течение месяца вес постепенно повышается;
• по каким-то причинам произошел резкий (на 2 и более кг) скачок веса.

Если вес увеличился, но остался в границах целевого диапазона, нужно тщательно изучить калорийность потребляемой пищи. Это очень важно, потому что проблему гораздо проще решить, пока она еще в «зародыше».

В том случае, если вес вышел за верхний предел диапазона, нужно действовать по следующей схеме:

1. Выясните, есть ли взаимосвязь между увеличением веса и изменением потребления/расхода энергии.

При ответе на этот вопрос поразмышляйте о следующем:

• как плавно увеличивался ваш вес;
• не мог ли подъем веса произойти в результате болезни, беременности или приема лекарств;
• уменьшился ли уровень вашей физической активности;
• как изменилась калорийность вашего рациона (не увеличилась ли).

Проследите за количеством энергии, которая поступает с пищей в ваш организм, возобновите подсчет калорий. Часто набор веса происходит из-за постепенного (и потому незаметного) увеличения размера порций и мимолетных, но калорийных перекусов.

2. Выясните, есть ли взаимосвязь между повышением веса и изменениями в эмоциональном состоянии и поведении.

Для этого проанализируйте:

• не вернулись ли вы к вредным пищевым привычкам;
• что могло этому предшествовать (какие перемены в жизни);
• не вырос ли уровень стресса;
• есть ли еще какие-либо причины, побуждающие к избыточному потреблению пищи.

3. Разработайте и начните реализовывать план экстренной борьбы с набором веса.

Что для этого нужно делать?

• Во-первых, создайте энергетический дефицит для того, чтобы ваш вес вернулся в рамки необходимого диапазона. В большинстве случаев для достижения этого приходится в течение нескольких недель ограничивать калорийность рациона (к примеру, до 1200 ккал). Необходимо каждую неделю отслеживать прогресс, взвешиваясь и измеряя объем талии, а при необходимости менять тактику: повысить дробность питания, скорректировать рацион в сторону преобладания белковой пищи, увеличить потребление фруктов и овощей и пр.
• Во-вторых, при возвращении веса в рамки необходимого диапазона закрепляйте достигнутый результат методами, о которых было сказано выше. Можно прекратить подсчитывать калории, а вот регулярно взвешиваться нужно продолжать.
• В-третьих, продолжайте работать с психологическими причинами вашего набора веса. Ответьте себе на вопросы: довольны ли вы жизнью, устойчивы ли вы к стрессам, ощущаете ли вы эмоциональный комфорт? Если вам не удается самостоятельно улучшить свое эмоциональное состояние, то имеет смысл обратиться за помощью к психологу.

Подытоживая все вышеизложенное, можно сказать, что соблюдение несложных правил контроля над весом является мощным средством профилактики возвращения лишних килограммов. Всегда будьте начеку, применяйте оперативно навыки, которые вы освоили в процессе борьбы с избыточным весом – и стройность будет вашим пожизненным брендом!