Статьи Блоги Форум Войти на сайт

Войти на сайт

Разделы сайта

Аэробика

Аэробика

Занятия аэробикой – это базовый фитнес-тренинг. Суть аэробных тренировок состоит в выполнении комплекса специальных упражнений под ритмичную музыку, которая задает нужный темп.

Принципы аэробики

На аэробных тренировках идет хорошая проработка всех групп мышц одновременно с выполнением дыхательных упражнений, улучшающих работу сердца и легких.

Из определения слова «аэробика» понятно, что во время занятий активно задействовано дыхание. Упражнения с высокой интенсивностью движения увеличивают кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом.

Принцип тренировок с низким уровнем интенсивности такой же. Отличие лишь в меньшем количестве энергозатрат. Такие тренировки идеальны для людей в возрасте или с избыточным весом.

Разновидности аэробики

  1. Степ-аэробика является разновидностью кардио-тренинга на специальной платформе (степе). Тренировки по степ-аэробике посещают как те, кто ранее не был знаком с таким направлением, так и те, кто занимается на продвинутом уровне. Набор основных шагов на степе считается довольно результативной и одновременно полезной нагрузкой на суставы и мышцы. Танцевальные комбинации выполняются под музыку в быстром ритме. Высота платформы регулируется, благодаря чему можно увеличивать или уменьшать нагрузку.
  2. Спортивная аэробика – одна из пяти разновидностей профессиональной гимнастики. Спортивные гимнасты выполняют сложные силовые упражнения под музыкальное сопровождение.Спортсмены выступают поодиночке или в паре.
  3. Отличие танцевальной аэробики в том, что здесь использованы уникальные движения и музыка различных танцевальных направлений. Танцевальной аэробикой считаются:
    • хип-хоп;
    • латинские танцы;
    • сальса;
    • джаз (джаз-фанк) аэробика;
    • боди-балет.

Также существуют другие популярные направления аэробики:

  • Велоаэробика. К ней относятся две разновидности тренажеров – сайклинг и спиннинг. Занятия проводятся на специальных статически велотренажерах перед плазменным экраном, имитирующем красивые пейзажи в поездке. В этом виде аэробики задействован весь мышечный корсет, но в большей степени голень, бедра и ягодицы.
  • Йога-аэробика и флекс-аэробика. Благодаря тренировкам в этих направлениях вы разовьете гибкость мышц и суставов.
  • Слайд-аэробика является комплексом упражнений, выполняющихся на специальной узкой движущейся дорожке, имитирующей движения лыжников и конькобежцев.
  • Аква-аэробика – разновидность аэробных тренировок в водной среде. Преимущества таких тренировок: улучшается работа суставов, плавно растягиваются мышцы, сжигаются калории без тяжелых физических нагрузок.

Существуют и другие популярные аэробные направления, например, кик-аэробика, кардио-аэробика, тайская борьба и т.д.
Силовая аэробика

Как проходят занятия

Аэробные тренинги проводит сертифицированный тренер, который знает тонкости выполнения всех элементов и следит за самочувствием каждого из присутствующих. Тренировки проходят в просторных залах, как правило, вместимостью не более 10 человек.

Продолжительность

Если вы пришли на аэробные занятия впервые или не занимались несколько месяцев, тогда общее время активной тренировки не должно превышать 20 минут. Короткие тренировки эффективны для подержания физической формы. Более долгие помогают в сжигании жира.

На занятие по аэробике в среднем тратится один час. Тренер обязательно дает время для отдыха, когда можно выпить воды и восстановить дыхание.

Занятия для новичков

Стандартный комплекс аэробных упражнений для начинающих выглядит следующим образом:

  • разминка (бег, быстрый шаг, прыжки на месте);
  • нагрузка на плечевой пояс – упор лежа, ноги выпрямлены и разведены на ширине плеч. На вдохе правая рука вытягивается вперед, при этом сгибается левая нога. На выдохе возвращаемся в первоначальную позицию и меняем руки. Выполняем 3 подхода по 15 раз;
  • шаги вправо и влево – ноги в положение на ширине плеч и согнуты в коленях. Необходимо сделать большой шаг влево и присесть, продержаться в такой позе 5 секунд и повторить упражнение на правую ногу. Во время выполнения упражнения спина остается прямой. Выполняем 3 подхода по 15 раз;
  • подъем ног из полуприседа – в положении стоя, руки лежат на талии, ноги разведены на ширине плеч. Из положения согнутых в коленях ног опускаемся в полуприсед. Из такой позиции вернутся в первоначальную и одновременно поднять левую ногу. Повторить упражнение на другую ногу. Выполняем 3 подхода по 10 раз;
  • прогиб назад на фитболе – лежа на фитболе животом вниз, нужно сцепить руки в замок за головой. Далее необходимо напрячь ягодицы и поднять верхнюю часть корпуса вверх так, чтобы бедра, ягодицы и спина находились на одной линии. Выполняем 3 повтора по 10 раз.

В остальных упражнениях делается упор на ноги, бедра, ягодицы и пресс. Как правило, для новичков количество походов в выполнении каждого упражнения равняется трем.

Если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, то перейдете из уровня новичка к уровню профессионала за несколько месяцев. Подготовленные посетители начинали с коротких тренировок и небольших кардио-нагрузок. Постепенно время тренировок и частота увеличивалась.

Тренеры проводят занятия таким образом, чтобы периоды упражнений с высокой интенсивностью были более короткими, а периоды с низкой интенсивностью длиннее.
Тренировка по аэробике

Эффект для здоровья

Регулярные занятия аэробикой дают колоссальную пользу организму. Умеренные кардио-нагрузки улучшают работу сердца и легких, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В процессе аэробных тренировок увеличивается сердечная мышца, а также сила сердечных сокращений.

За счет растягивания, сжимания и скручивания мышц, связок и сухожилий происходят положительные изменения в структурах тканей. Связки становятся более прочными и эластичными, а кости становятся менее ломкими.

Ученые доказали, что физические нагрузки провоцируют выброс гормона счастья – эндорфина. А это куда полезней, чем плитка шоколада! Отметим и психологические изменения от регулярных тренировок. Человек, увлекающийся аэробикой, чувствует себя энергичным, здоровым и уверенным в себе.

Эффект для похудения

Аэробные тренировки являются эффективным средством для уменьшения лишних объемов. Первые 30 минут занятий в зале групповых занятий активно сжигаются углеводы, а затем начинается сжигание жиров. Регулярные аэробные тренировки ускоряют обменные процессы. Сжигание жиров начинается с 10-й минуты.

Правила занятий для начинающих

Правильная аэробная тренировка должна состоять из следующих фаз:

  • разминка;
  • аэробные упражнения;
  • силовые упражнения;
  • заминка (растяжка).

Ученикам будет гораздо интересней посещать занятия, если тренер соблюдает последовательность обучения и усложняет танцевальные элементы по мере готовности к ним у занимающихся. Программа должна быть составлена таким образом, чтобы новички привыкали к нагрузке и могли выдерживать ее без особого напряжения. Основной принцип занятия аэробными упражнениями – не доводить себя до состояния изнеможения. Ощущение жжения в мышцах говорит о том, что они перенапряжены, и есть риск получить разрыв. Аэробные упражнения должны выполняться легко, без резких движений.

Любите себя, следите за своим здоровьем, укрепляйте и тонизируйте свое тело. Тогда и ваш организм будет более выносливым и крепким. А тренировки принесут желаемые результаты и позитивные эмоции!


Комментировать

Filtered HTML

  • Доступны HTML теги: <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd> <img> <sup> <sub> <strike> <blockquote> <table> <tr> <td> <thead> <th> <hr> <u>
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.