Здоровое питание: живи со вкусом!

Человек ест каждый день, и по нескольку раз. С пищей мы получаем как набор питательных и полезных веществ, так и, зачастую, целый букет всяческой отравы. Питание является основой качества жизни и здоровья, поэтому от него зависит как общее состояние, так и долголетие человека, качество его жизни.

Важнейшими составляющими питания человека являются белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие есть источники витаминов, микроэлементов и минералов, причем необходимы организму они все одновременно. Кроме того, человек не может обходиться без растительной пищи, которая не только дает важные элементы, но и содержит клетчатку.

Наконец, основа жизни – вода. При отсутствии возможности потреблять качественную питьевую воду жизнь человека сокращается на 35% даже при идеально сбалансированном питании.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового, рационального, правильного питания, каждую составляющую нашего рациона, ее свойства и роль для человеческого организма.

Белки, или протеины

Без белкового питания невозможен рост организма, умственное развитие, а также полноценная физическая активность. Белки являются строительным материалом для наших клеток, и поступать могут с животной или растительной пищей. Растительные белки необходимы в меньшем количестве, т.к. перевариваются и усваиваются значительно медленнее животных, но они важны благодаря содержанию некоторых аминокислот, которых в животных белках нет или крайне мало.

Большинство процессов, которые протекают в организме человека, обязаны поступлению белков с пищей. Вырабатывать белки человек не может, поэтому их важность в рационе очевидна. Что касается суточного количества, то оно варьируется в зависимости от массы тела, образа жизни, даже географического проживания. В среднем, взрослому человеку требуется белковой пищи от 60г до 200г в сутки. Из этого количества 30% необходимо отводить под растительные протеины.

Протеиносодержащие продукты – это мясо рыбы, птицы, скота; молоко и яйца; бобовые культуры; грибы и орехи. Сочетать белковую пищу лучше всего с растительной – овощами и зеленью, которые хорошо годятся как в свежем, так и обработанном виде.

Жиры

Жиры, которые у многих ассоциируются с лишним весом и целлюлитом, на самом деле являются важнейшей составляющей питания человека. Если отказаться от жиров, то это вовсе не означает, что фигура сохранится спортивной и подтянутой, а вот проблем со здоровьем внутренних органов, кожи, волос и ногтей будет много.

Попадая в организм, жиры начинают расщеплять большинство витаминов, которые не растворяются больше ни в чем. Соответственно, жирорастворимые витамины могут усваиваться только при наличии жиров. Параллельно жиры сами расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Такое разделение важно для образования энергии и отложения подкожного жира. Подкожный жир – это не лишний вес, а образование слоя клетчатки для поддержания кожи в здоровом состоянии.

Существуют плотные и неплотные жиры. Плотные в организме не усваиваются, но необходимы в качестве источника тепла организму. Их избыток опасен образованиями холестериновых бляшек на сосудах, а также жировыми отложениями, которые и образуют лишний вес. Учитывая, что из лишних углеводов в печени образуются жиры, которые также откладываются организмом «про запас», важно соблюдать меру при употреблении животных и растительных жиров, чтобы как можно жестче следовать нормам. А норма потребления жиров - 50-100г в сутки, из которых соотношение растительных и животных жиров должно быть 1:3 соответственно.

Углеводы

Для того чтобы в организме были силы, а также правильно синтезировались полезные вещества, необходимы углеводы. Они весьма коварны, поскольку их требуется намного меньше, чем среднестатистический человек поедает за сутки, а их излишки откладываются в виде жира, образуя одутловатость, рыхлость и лишний вес. Тем не менее, углеводы людям жизненно необходимы.

Содержатся углеводы во всех крахмалосодержащих продуктах, сладких фруктах и ягодах, хлебобулочных изделиях. Фактически, углеводы – это сахароза, фруктоза, глюкоза. Эта часть относится к простым сахарам и считается быстрыми углеводами, а крахмал – к сложным и медленным.

Попадая в организм, углеводы дают ощущение сытости, но это длится недолго благодаря активным реакциям разложения моносахаридов. В крови вскоре поднимается уровень сахара, но при здоровой поджелудочной железе инсулина хватает для его разложения. По мере переваривания пищи уровень сахара падает. Однако крахмал переваривается гораздо дольше, его энергетическая ценность значительно выше, но он требует значительно большего количества инсулина.

Без углеводов в организме приостановятся либо вовсе прекратятся процессы обновления клеток, восстановления и обмена веществ. Вот почему они необходимы обычному человеку в количестве, почти в 4 раза большем, чем количество жиров и белков, а людям, занимающимся тяжелой физической работой или интенсивной умственной – в 5 раз.

Пропорция, оптимальная для поддержания организма полным сил – 3:1 сложных углеводов и простых соответственно. А количество зависит от образа жизни, комплекции человека и времени года. Так, среднестатистическому человеку необходимо до 500г углеводов в день, а людям с повышенной умственной нагрузкой – до 1 кг. Несмотря на то, что углеводы могут вырабатываться в организме в случае их недоедания, полностью исключать их из рациона нельзя.

Клетчатка и пищевые волокна

Углеводы и другая пища является тяжелой для кишечника. Она способна препятствовать перистальтике и образовывать скопления такой плотности, что это становится причиной непроходимости или заворота кишок. Соответственно, поможет клетчатка и волокнистая растительная пища. Помимо механических свойств, пищевые волокна обладают способностью впитывать и выводить шлаки, токсины, а также дезинфицировать микрофлору. Клетчатка не усваивается и почти не переваривается, но важна для поддержания активности моторных функций.

Витамины и минералы

С пищей человек получает витамины и минералы – важнейшие составляющие здоровья. Они влияют на все процессы, которые происходят в организме, и не могут быть ничем заменены. Впрочем, некоторые витамины могут сами вырабатываться организмом, но большинство поступает извне, т.е. с питанием.

Минералы не менее важны для полноценной жизнедеятельности: они способствуют гормональному балансу, кроветворным процессам, поддержанию иммунитета. В молодом возрасте, растущему организму и беременным женщинам минералы необходимы в большем количестве, чем взрослым или пожилым людям. Ослабленному организму или в период его восстановления очень помогает натуральная минеральная вода из источников. Но здоровому человеку с «минералкой» перебарщивать нежелательно.

Вода

Итак, с основными компонентами, в которых человек нуждается ежедневно, мы познакомились. Остался еще один жизненно важный момент: вода. Обходиться без воды человек не может, т.к. организму будет недостаточно ее поступлений с пищей. Кроме того, вода необходима в чистом виде, соки, супы, молоко, бульоны не в счет. От 1,5 до 2,5 литров чистой питьевой воды взрослому человеку необходимо ежесуточно.

Вода – это не просто питье и способ поддержать влагу в организме. С помощью воды протекают все реакции, а также усваиваются элементы и водорастворимые витамины. Вода регулирует минерально-солевой баланс, поддерживает скорость химических реакций на жизнеспособном уровне, а также разбавляет уровень токсичности до безопасного.

Если позаботиться о своем питании, а также взять за привычку совсем немного правил компоновки и потребления продуктов, получится весьма здоровый образ жизни и стиль питания. Все это несложно, если привыкнуть на ходу планировать свой распорядок и меню. Поль Брегг, который больше половины своей жизни посвятил разработке принципов здорового питания, утверждал, что здоровье человека прямо пропорционально его меню. И дело не в обилии продуктов или деликатесах, а в правильном балансе и выборе. На своем примере он подтверждал умение правильно питаться и в 95 лет занимался серфингом, пока трагически не погиб.

Самое любопытное в том, что правильное питание не требует огромных финансовых средств и доступно многим социальным слоям. Проблема заключается в другом: не все знают, как грамотно организовать свое питание. Более того, современный человек лишен множества полезных продуктов из-за большого количества соблазнов. Желание сэкономить на приготовлении пищи время и купить полуфабрикаты, соблазн побаловать себя разнообразными добавками или заменителями продуктов приводит только к потере здоровья в обмен на сомнительные удовольствия. Конечно же, отказываться от прогрессивных достижений не стоит; всегда есть выбор в пользу здорового питания и им пренебрегать нельзя.