Как сделать ягодицы красивыми и подтянутыми

Диета – это лишь первый этап на пути к идеальному телу. Когда лишние килограммы уйдут, стоит подумать об упражнениях, которые сделают ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Только с помощью физических нагрузок можно добиться хорошего результата. Не верите? Тогда обратите внимание на звезд российского и зарубежного шоу-бизнеса: Тину Канделаки, Ирину Шейк, Викторию Боню. Все они исправно демонстрируют поклонникам фотографии их занятий в спортзале, и их красивые тела, украшающие обложки глянцевых журналов, являются подтверждением тому, что их усилия не проходят даром.

Итак, что делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях? На самом деле ничего сверхъестественного предпринимать не придется. Уж точно вам не нужно будет стоять на голове или становится в какую-то нереально сложную асану. Для улучшения состояния ягодиц вполне подойдут обычные, известные нам с детства упражнения, на которые вы затратите не более 15 минут. Зато какой эффект вы увидите через пару месяцев ежедневных нагрузок!

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – приседание. Начните с обычных приседаний, а потом можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

Рецепт правильных приседаний: поставьте ноги на удобную ширину и присядьте максимально глубоко, держа спину ровно. Движения при приседаниях не должны быть резкими, однако во время их выполнения не допускаются передышки.

Оптимальное количество: 10 приседаний в 3 подхода. Со временем количество приседаний и подходов можно увеличить, например, можно приседать по 15 раз в 5 подходов.

Махи ногами

Махи ногами – еще один способ получить долгожданный результат.

Рецепт правильных махов: привяжите к щиколотке небольшой предмет весом в 200 г (со временем вес нужно увеличивать, доводя его до 800 г). Затем встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. На выдохе делайте махи ногами назад. Основная нагрузка при этом должна приходиться на бедра.

Оптимальное количество: 20 махов по 3 подхода.

Махи можно также выполнять, стоя на четвереньках или лежа на боку. В первом случае нужно встать на четвереньки и упереться в пол локтями. Оптимальное количество – 10 махов по 3 подхода. Для махов ногами на боку нужно сначала лечь на любой бок, а затем поднять ногу 10 раз. Потом следует перевернуться на другой бок. Оптимальное количество таких упражнений - 10 раз по 3 подхода.

Выпады

Дополнить эффект предыдущих упражнений можно с помощью выпадов. Лучше всего для проведения данного упражнения вооружиться гантелями, однако новички почувствуют положительный эффект и без дополнительной нагрузки.

Рецепт правильных выпадов: шагните вперед на такое расстояние, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сначала сделайте выпад правой ногой, потом левой. Нога, которая остается сзади, должна сгибаться под таким же углом, и при этом ее колено должно прикоснуться к полу.

Оптимальное количество: 4-5 выпадов каждой ногой.

Ходьба на попе

Еще одно эффективное упражнение – ходьба на «пятой точке». Это упражнение не только укрепить мышцы ягодиц, но и поможет в борьбе с «апельсиновой коркой».

Рецепт правильной ходьбы: сядьте на пол, ноги вытяните вперед и начните «ходить» с помощью ягодиц.

«Пингвин»

А следующее упражнение понравится тем женщинам, которые не любят особо напрягаться. Кроме того, оно хорошо еще и тем, что его можно выполнять даже в офисе, пока никто не видит. Данное упражнение имеет весьма эксцентричное название – пингвин.

Рецепт правильного «пингвина»: сядьте на край стула и зажмите между ног какой-нибудь мягкий и объемный предмет, например мяч. Сожмите его с максимальной силой.

Оптимальное количество: 5-6 подходов по полминуты.

Еще несколько полезных упражнений для ягодиц

Кроме того, для укрепления ягодиц вы можете применять следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке в течение 15 минут.
2. Неполный мостик (без поднятия рук): выполнять по 8-10 раз в 3 подхода, в высшей точке находиться несколько секунд.
3. Прогибания: возьмите в руки гантели и прогнитесь в спине, отведя одну ногу назад и подняв обе руки вверх. Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Итак, мы перечислили основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы не будете лениться, то в скором времени непременно увидите результат - красивые и подтянутые ягодицы вашей мечты!