Физические нагрузки во время беременности

Беременность – не повод отказываться от спортивных занятий. Подвижный образ жизни, умеренные физические нагрузки во время беременности, специальные комплексы упражнений будут способствовать подготовке вашего организма к предстоящей родовой деятельности, помогут легче справиться с предстоящим испытанием.

Будущая мама передвигается неторопливо, походка у неё размеренная и особенно плавная. Выглядит она очень женственно. Поверьте, такое очаровательное положение замечательно совмещается с физическими упражнениями! Вынашивая малыша, занимайте активную жизненную позицию, не стоит пассивно ожидать предстоящее счастливое событие.

Запасаемся силами

Во время беременности женщина набирает вес, меняются формы и пропорции её фигуры. Если будущая мама каждый день будет выполнять физические упражнения, то она будет ощущать только бодрость и здоровье. Занятия спортом помогут вам укрепить мышцы живота и спины, таза и промежности. Именно на эти мышцы ляжет основная нагрузка во время последних месяцев беременности и родов.

У беременных женщин, которые уделяют внимание своей спортивной форме, наблюдается улучшение циркуляции крови, а также более активно работает дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что очень важно. В результате спортивных занятий вы, так сказать, запасаетесь силами, необходимыми во время родовой деятельности, это поможет вам лучше ощущать и контролировать своё тело в период схваток. Проще говоря, физически подготовленным женщинам легче переносить роды.

Если вы прежде занимались спортом, то конечно, не забыли, как мышцы «радуются» во время тренировок. Это же приятное радостное ощущение сопровождает вас и в течение всего дня. Учёные доказали: если вы физически активны, то и уровень эндорфинов, естественных веществ организма в крови, у вас повышен. Эндорфины меняют болевые пороги, а значит, вы легче перенесёте болевые ощущения во время родовой деятельности. К тому же, как результат ежедневных занятий спортом, ваше тело станет натренированным, определённо, вы быстрее восстановитесь после родов.

Пока же ребёнок ещё только развивается в вашем животике, старайтесь получать совместное удовольствие от спортивных упражнений. Не забывайте, заниматься нужно умеренно и регулярно. Помните, что при интенсивных физических нагрузках кровь начинает активно снабжать кислородом именно работающие мышцы. Матка же, соответственно, получает меньше кислорода, и это является вредным для здоровья ещё не родившегося малыша. Скорее всего, привычные для вас физические нагрузки во время беременности придётся снизить.

Ко всему научный подход!

Если до беременности вы были далеки от спорта, нежелательно кардинально менять стиль своей жизни, стремясь быть первой везде и во всём. Женщинам в положении резкие перемены могут только навредить. Однако лишать свои мышцы удовольствия от физической нагрузки не нужно. Вполне достаточно будет разучить ряд определённых упражнений, подобранных специально для беременных.

Для начала разогреваем мышцы лёгкими, плавными движениями. Упражнения выполняем в медленном темпе, резко не поворачиваемся, избегаем толчков. Задерживать дыхание не рекомендуется во избежание повышения внутрибрюшного давления и возникновения головокружения. Запомните: увеличивать продолжительность занятий, количество повторений, амплитуду движений нужно постепенно и не спеша.

Обязательно в конце спортивного занятия делаем упражнения на релаксацию, после которых желательно не меньше 10 минут под звучание приятной музыки полежать на левом боку. Это время для общения с вашим карапузом. Хвалите его и объясняйте, какую пользу принесёт зарядка вам обоим.

Комплекс упражнений для беременных

Вот примерный комплекс упражнений для занятий беременной женщины в домашних условиях:

• Постарайтесь расслабить мышцы шеи. Ноги поставьте вместе, опустите свободно руки. Потом поднимите плечи до уровня ушей, немного наклоните голову вперёд, и начините вращать плечами вперёд, потом назад.
• Если вы подвержены бессоннице, испытываете головные боли или боли в верхней части спины, необходимо выполнять упражнения, разработанные для шейного отдела позвоночника. Основное положение: спина прямая, плечи опущены. Поверните голову сначала вправо, потом влево. Старайтесь при этом заглядывать назад. Выполняйте движения плавно, дышите спокойно. Далее наклоните голову в одну, после - в другую сторону, пытаясь достать ею правое, левое плечо соответственно. Во время выполнения этого упражнения плечи поднимать нельзя. «Уроните» голову на грудь, так вы проверите, удалось ли расслабить мышцы шеи. Остановитесь и через некоторое время отклоните голову назад, стараясь дотронуться затылком до спины.
• Упражнение для увеличения подвижности верхнего отдела позвоночника. Ставим ноги на ширине плеч, руки находятся на бёдрах. Потом надо отвести назад локти, плечи и голову до возникновения чувства напряжения между лопатками. Движения медленные.
• Упражнение от боли в спине. Стоять нужно прямо, соединив ноги вместе. Руки при этом опущены. Делаем вдох и поднимаем руки. Вместе с руками вверх потихоньку и без напряжения тянутся пальцы и всё ваше тело. Наклоняемся – выдыхаем. Туловище во время наклона должно быть параллельно полу, угол между спиной и ногами прямой. Разрешается опираться руками о спинку стула. Фиксируем на пару минут это положение, дыхание ровное. Выпрямляемся, начиная с рук.
• Данное упражнение поможет улучшить состояние тазобедренного сустава. Основное положение: стоим боком к стулу, ноги вместе, левая рука внизу, правая – на спинке стула. Потягиваясь, плавно отводим в сторону прямую левую ногу. Далее, то же самое, только с другого бока и правой ноги.
• Для подвижности ножных суставов. Исходное положение то же, только каждую ногу по очереди отводим в сторону, начинаем вращать стопой, далее голенью, потом всей ногой по часовой стрелке и против неё.
• Тренируем брюшной пресс, излишне не напрягаясь. Данное упражнение способствует также поддержанию правильной осанки, помогает избавиться от спинных болей. Станьте возле стены, касаясь её ягодицами и плечами. Ноги поставьте вместе, колени полусогнуты, руки находятся на пояснице. Спокойно вдохните, выдыхая, поясницей прижмитесь к стене и сократите брюшные мышцы. После этого расслабьтесь.
• Исходное положение: ноги вместе, руки внизу. Приподнимайтесь на пальчики, затем опускайтесь на всю стопу. Данное упражнение предупреждает варикозное расширение вен, усиливая отток крови из нижних конечностей.

Эти упражнения являются общеукрепляющими. Они постепенно подготовят мышцы, суставы и связки к нагрузкам во время родов.

Чтобы натренировать дыхание и оптимизировать сердечную деятельность, неплохо бы заняться плаванием. Этот вид спорта рекомендуется с самих ранних сроков и на протяжении всей беременности. Вода научит снимать напряжение, расслабляться, восстанавливать свои силы. В процессе родов такие умения, поверьте, будут совсем не лишними. Лишь в бассейне можно тренироваться выполнять упражнения по задержке дыхания при наличии физической нагрузки. В период тренировки состояний напряжения и расслабления вы уже готовитесь к правильному поведению во время родов. Также плавание способствует нормальному сну, снятию беспокойства, предотвращает появление отёков.

Упражнения в бассейне также помогут научиться общаться с малышом. Во время ваших занятий кроха тоже «плавает» вместе с вами. Осознание этого должно вас объединять. Поведайте вашему малышу, что мама научилась плавать, а заниматься вместе с ним в бассейне – одно удовольствие. Хорошо бы, чтобы к вашим занятиям присоединился и папа, это даже рекомендуется. Считается, что таким образом будущий отец начинает активно соучаствовать в подготовке к предстоящим родам.

Учимся контролировать состояние своего организма

• Важно уметь слушать и понимать себя. Что хорошо, а чего делать не стоит, подскажет собственное тело. Не забывайте следить за пульсом. Вы должны знать, если по окончанию занятия величина его составляет более 140 ударов в минуту, это не является нормой.
• Не пейте много, однако не забывайте взять с собой на занятия бутылку с водой или соком.
• Во время занятий появилось болевое или неприятное ощущение, слишком активно зашевелился ребёнок? - Занятия стоит прекратить.
• Учитесь пользоваться «разговорным тестом». Если после физической нагрузки у вас сбивается дыхание, и вы не можете внятно, четко говорить - значит нужно её уменьшить. После выполнения упражнений у вас нет одышки и нет сбоя в речевом ритме? - Нагрузка соответствует уровню вашей физической подготовки. Такие занятия будут только в пользу и не нанесут вред малышу.
• Знайте, занятия натощак могут спровоцировать головокружение и приступ слабости.
• Чтобы во время занятий спортом не испытывать дискомфорта, отдавайте предпочтение свободной, натуральной и удобной одежде. Спортивную обувь желательно подбирать «по ноге».
• Женщинам, страдающим повышенным артериальным давлением, диабетом, бронхиальной астмой или каким-либо иным заболеванием ещё до начала занятий необходимо получить консультацию лечащего врача либо другого специалиста.